Endlich richtig laufen

Starke Fersenschmerzen nach dem Laufen. Ich konnte zwei Tage nach dem Joggen nicht auf der rechten Ferse auftreten. Dann der Gang zum Arzt, die Diagnose und erst einmal verbessert sich - nichts. Viele zusätzliche Maßnahmen haben mich meinen Fersensporn, oder besser meine diagnostizierte Plantarfasziitis, so in den Griff bekommen lassen, dass ich nach drei Monaten Abstinenz nun wieder mit dem Laufen begonnen habe. Und diesmal richtig. Von dieser Geschichte berichte ich dir heute.

Ich laufe gerne. Nicht wahnsinnig viel oder besonders schnell, aber regelmäßig. Zumindest April dieses Jahres. Nachdem ich ab Anfang des Jahres nach jeder Laufrunde etwa zwei Tage nicht auf meiner rechten Ferse auftreten konnte, was in abgeschwächter Form schon länger so war, habe ich mich dann endlich auf den Weg zum Arzt gemacht. Bis dahin hatte ich keine Ahnung, was der Ursprung meiner Scherzen sein würde. Sie waren auch nicht unerträglich, aber irgendwann eben nervig und einschränkend genug, um damit zum Orthopäden zu gehen. Ich hatte sogar zwischenzeitlich befürchtet, dass meine Beine nicht gleich lang sind und dass die rechte Ferse schmerzt, weil das rechte Beine kürzer als das linke ist...

Wie du am Titelbild des Artikels sehen kannst, bin ich vor allem seit November letzten Jahres konstant 45 km pro Monat und mehr gelaufen. Meist zweimal pro Woche, was sich dann im Monat auf sieben bis zehn Laufrunden summiert hat. Meine übliche Strecke im Hamburger Stadtpark sind knapp sechs Kilometer, einmal im Monat gibt es dann eine Runde um die Außenalster, die von Tür zu Tür etwas zehn km lang ist. 2020 kam ich auf gut 400 km Laufleistung im Jahr, was für mich schon ein neuer Rekord war und für 2021 habe ich mir 500 km vorgenommen. Im Monat sind das 42 km, wie du an der unteren Graphik sehen kannst. In den Jahren zuvor war ich eher ein Sommerhalbjahrläufer und habe vor allem zwischen November und März wenig gemacht, aber seit letzten Herbst war das anders. Bis Ende April war ich sehr gut auf Spur und eher in Richtung 600 km Jahresleistung unterwegs. Und dann kam der Arztbesuch.

Der Orthopäde hat meinen Fuß geröntgt, ein paar Fragen gestellt und damit war die Diagnose recht schnell gemacht. Man konnte den Fersensporn gut im Röntgenbild erkennen. Eine knöcherne Kalkablagerung unterhalb der rechten Ferse, die spitz zuläuft. Wie ich dann gelernt habe, hat der Fersensporn nur indirekt mit meinen Schmerzen zu tun und die Diagnose war dann eine Plantarfisziitis. Das ist eine scherzhafte Reizung oder Entzündung der Plantarfaszie, die unterhalb der Ferse beginnt und bis zu den fünf Zehen unter dem Fuß verläuft. Die Faszien sind eine dünne, sehnenartige und weiße Muskelhaut. Viele von uns kennen sie spätestens seit dem Hype um die Faszienroller vor einigen Jahren. Wenn das Fasziengewebe an der Ferse chronisch gereizt wird, z.B., wenn man regelmäßig (falsch) läuft und sich kaum dehnt, kann es zu Kalziumeinlagerungen kommen.

Die Therapiehinweise des Arztes waren dann auch ziemlich simpel:

• Den Fuß dehnen
• Einlagen machen lassen und tragen
• In drei Monaten wiederkommen

Mit dem Rezept für die Einlagen bin ich dann zum nächsten Sanitätshaus und habe mir zwei paar Einlagen maßanfertigen lassen. Interessanterweise waren die Ratschläge des gut ausgebildeten Inhabers des Sanitätshauses deutlich konkreter, einschneidender und teilweise gegenläufig zu denen meines Orthopäden:

• Ab sofort nicht mehr laufen. Auf meine Nachfrage, ob denn 14 Tage dafür ausreichen, sprach er gleich von mehreren Monaten bis zu einem halben Jahr, wenn ich den Fersenschmerz nicht chronisch werden lassen wollte. Der Arzt hatte mir laufen nicht verboten.
• Einlagen immer tragen
• Im Haus gut gebettete Hausschuhe tragen und gar nicht mehr Barfuß laufen
• Schmerztabletten in hoher Dosierung, um die Entzündung raus zu bekommen

Nun stand ich zwischen der einen fachlichen, aber sehr dünnen ärztlichen Empfehlung und der sehr konkreten und überzeugenden aus dem Sanitätshaus. Zudem dem Schreckgespenst von chronischen Fersenschmerzen, dem ich aus dem Weg gehen wollte. Die ersten zwei Monate habe ich mich auf den Rat aus dem Sanitätshaus gestützt. Folgendes habe ich gemacht/nicht mehr gemacht:

• Nicht mehr gelaufen seit Ende April
• Einlagen getragen
• Gut gebettete Hausschuhe bestellt und kaum mehr Barfuß im Haus gelaufen
• Die ersten Wochen regelmäßig Schmerztabletten genommen

In den ersten zwei Monaten hat sich - jenseits der fehlenden Belastung durchs Laufen - aber nicht wirklich viel verbessert. Im Nachhinein war das größtenteils verlorene Zeit. Dann habe wieder mit meiner Recherche angefangen und bin auf Fußübungen gestoßen.

Das Internet ist voll von guten Übungen zur Kräftigung der Fußmuskulatur und zur Behandlung von Fernsensporn bzw. Plantarfasziitis. Wann immer es um körperliche Übungen geht, ist YouTube meine Suchmaschine. Die Plantarfaszie setzt sich über die Achillesferse, den hinteren Waden- und den hinteren Oberschenkelmuskel fort. D.h., dass Dehnung auch nicht nur im Fuß, sondern auch im Bein stattfinden sollte, um unsere klassischen Verkürzungen zu beheben. Das nachfolgend Video enthält einige gute Übungen, die ich bis heute beinahe täglich mache. Wie ich nun noch gelernt habe, sollte man diese Dehnungsübungen gleich morgens für jeglicher anderer Aktivität machen. 

Wenn es trotz dreimonatiger Laufpause, Arzt aufsuchen, Einlagen tragen und fast täglichen Fußübungen nicht besser wird, sucht man nach alternativen Lösungen. Über Dr. Google bin ich dann irgendwann auf die Extrakorporale Stoßwellentherapie gestoßen (ESWT). Leider bei meiner Krankenkasse erst als Kassenleistung anerkannt, wenn man mindestens sechs Monate konservativ in Behandlung gewesen ist. Aber die Geduld hatte ich nach drei Monaten nicht mehr. Ich habe drei Termine im Wochenrhythmus bei meinem Orthopäden ausgemacht.

Bei der Stoßwellentherapie, die auch beim Tennisarm oder bei der Kalkschulter angewandt wird, werden hochenergetische Druckwellen gezielt auf die Schmerzstelle aufgebracht. In meinem Fall wurde der Applikator über die Ferse gefahren und meine Aufgabe war es die Stelle mit dem größten Schmerz zu benennen und ihn dort dann auszuhalten. Ich hatte zuvor von einer sehr unangenehmen und schmerzhaften Behandlung gelesen. Bei mir war das zum Glück, trotz höchster Stufe, nicht der Fall. Es war schon leicht schmerzhaft, aber nicht unerträglich. Nach knapp zehn Minuten ist der Spaß dann auch wieder vorbei. Nicht wirklich günstig, aber wirksam. Für drei Behandlungen habe ich über 250 Euro gezahlt - inkl. Arztbehandlung. Aber meine Regeln ist: Wer Schmerzen lindert, hat Recht. Und wenn der konservative Weg keine Linderung bringt, dann wir privat gezahlt. Zunächst hatte ich befürchtet, dass der Effekt am nächsten Morgen verschwunden ist. Jede Woche habe ich direkt nach der Behandlung gemerkt, wie gut die Anwendung die Stelle entspannt und den Schmerz nachhaltig gelindert hat. Meist werden drei bis fünf Sitzungen im Abstand von je einer Woche empfohlen. Nach den drei Sitzungen hat es mir erst einmal gut geholfen.

Ich laufe regelmäßig seit ich ein Jugendlicher bin. Aber bislang habe ich Laufschuhe aus einer Kombination von Design und Preis gekauft. Ich bin gar nicht auf die Idee gekommen eine Laufbandanalyse zu machen oder zu hinterfragen, ob mein "Laufschuh" überhaupt einer war. Bis jetzt. Nach der langen Laufpause habe ich mir einen Termin beim Fachhändler gemacht. Los ging es mit einer Laufbandanalyse, die barfuß stattfindet. Der Laufstil wird für ein paar Sekunden aufgezeichnet und dann in Slowmotion abgespielt. Man kann gut sehen, ob man Fersen-, Mittelfuß- oder Vorderfußläufer ist, ab das Sprunggelenk beim Auftreffen stabil genug ist oder ob man X-Beine hat. Nach der Laufbandanalyse hat sich das ergeben, was ich stark vermutet habe: Ich bin ein Fersenläufer. D.h., dass ich in Laufrichtung zunächst meine Ferse aufsetze (was physikalisch einen Gegenkraft zur Laufrichtung auslöst, mich also bremst). Mein Ziel ist es mich in Richtung eines Mittelfußläufers zu entwickeln. Wie der Name vermuten lässt, setzt man dabei mit dem Mittelfuß auf und rollt dann über den Ballen nach vorne ab. Es entsteht keine ungewünschte Gegenkraft und die Ferse wird entlastet. Nachdem ich drei Schuhe aus- und anprobiert habe und nun auch den Unterschied zwischen Dämpfung und Federung kenne, habe ich mich für ein Modell entschieden, dessen Fersenteil etwas abgerundet ist, sodass man damit nur schlecht auf der Ferse laufen könnte. Vielleicht hilft es mir dabei meinen Laufstil umzustellen. Der Unterschied zwischen Dämpfung und Federung ist übrigens, dass eine Dämpfung zwar ein beim Gehen weichen Eindruck macht, dass es aber die Federung ist, die man in einem Laufschuh sucht. Mein alter Schuh hatte natürlich nur eine Dämpfung und war - wie sich herausstellte - nicht einmal ein Laufschuh... Ich habe den neuen Schuh übrigens gleich zwei Nummern größer gekauft, damit die Zehen auch bei einem abendlichen Lauf ausreichend Platz haben. Auch das habe ich nicht gewusst. Und schließlich werde ich noch an einem Lauftraining teilnehmen und mich von einem Lauftrainer ein paar mal beobachten und korrigieren lassen. Wenn man etwas über zwei Jahrzehnte in gleicher Weise gemacht hat, wird es nicht leicht fallen, sich "selbst zu therapieren".

Seit zwei Wochen laufe ich nun wieder meine kleinen Stadtparkrunden von knapp 6 km. Ich habe aber einige Dinge geändert:

• Ich mache die Fußübungen zwingend an den Tagen, an denen ich laufe.
• Ich wärme mich mit dem Lauf-ABC auf. (Das Lauf-ABC war mir gänzlich unbekannt. Ein Teilnehmer eines Seminars, der Amateur-Triathlet ist, hatte es mir auf meinen Fersensporn angesprochen, empfohlen. Ein Beispielvideo habe ich dir hier eingefügt)
• Ich versuche bewusst mit den neuen Schuhen etwas weiter nach vorne gelehnt zu laufen und zum Mittelfußläufer zu werden.

Bislang klappt das ganz gut. Die Schmerzen nach dem Laufen sind mit denen von April nicht mehr zu vergleichen. Im Nachhinein hätte ich die umfassende Recherche gleich eher machen sollen und die zwei Monate Ruhephase mit aktiverem Dehnen verbringen können. Aber der Rückblick hilft nicht, nun gehts wieder los!

Fersensporn/Plantarfasziitis 

• Fersensporn - Therapie und richtiges Training | SCHMERZFREI LAUFEN MIT DR. MARQUARDT | ARTZT
• Plantarfasziitis durch Schuhe (inkl. Fersensporn)

Fußgymnastik

• Training bei Fersensporn - 9 Übungen, die dich schnell wieder schmerzfrei machen | ARTZT
• Was deine Zehen können sollten

Vom Fersen- zum Mittelfußläufer

• Lauftipp für deinen Laufstil - Vom Fersenläufer zum Mittelfußläufer/Vorfußläufer

Lauf-ABC

• Lauf-ABC für einen besseren Laufstil – mit Profiläufer Arne Gabius

Ich bin mit dem Zwischenstand recht zufrieden und hoffe, dass ich nachhaltig schmerzfrei werde und technisch sauberer laufe. Wie immer lernt man in so einer Phase ein paar Dinge. Es ist ein bisschen wie bei meinem Bandscheibenvorfall vor 13 Jahren. Seitdem gehe ich auch in die Hocke, wenn ich schwer hebe und mache bis heute rückenstärkende Übungen. So wird es hoffentlich auch bei der Plantarfasziitis sein. Vielleicht sind für den einen oder anderen von euch ein paar hilfreiche Tipps dabei. Entweder, weil ihr in einer ähnliche Phase seid oder dieser vorbeugen wollt.

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